Nackenschmerzen? Was tun?

1. offizieller Beitrag

    Hallo an alle,


    seit einiger Zeit leide ich unter wiederkehrenden, stechenden Schmerzen im Nackenbereich und führe das auf das viele (falsche) Sitzen vor dem PC zurück. Mein Arzt hat mir jetzt dazu geraten, mir einen anderen Sessel zu besorgen, und mehr auf meine Sitzhaltung zu achten bzw. regelmäßige Pausen zu machen. Er hat mir auch einen Zettel mit allerlei Übungen mitgegeben, die Verspannungen vorbeugen sollen. Ansonsten ist anscheinend alles in Ordnung, zumindest wurden keine Auffälligkeiten gefunden.


    Habt ihr denn vielleicht den einen oder anderen Tipp, was ich sonst noch ändern könnte? Ich habe mir jetzt sogar ein neues Kissen speziell für Seitenschläger gekauft, die Matratze ist erst zwei Jahre alt, daran wird es also wohl nicht liegen (bzw. bestehen die Beschwerden ja erst seit einiger Zeit).
    Sollte ich vielleicht wieder mehr Tennis spielen, um meine Rückenmuskulatur zu stärken? Oder gibt's Übungen für Fitnesscenter, die passend wären? Regelmäßige Massagen? Irgendeine Wundertinktur?


    Bin für alles offen :)

    Wie stehst du den prinzipiell zu Sport? Also eher nicht, oder hin und wieder? Weil wenn du gern was machst dann hat mir Laufen ( und im Winter Schwimmen) geholfen, und zwar sehr kurz (20 minuten), aber regelmaessig. (hatte nach Motorradunfall kaputte Schulter und dann jahrelang Verspannungen, jetzt absolut problemfrei)


    Wenn du Sport eher nicht so magst dann vielleicht wirklich einen guten Stuhl.

    • Offizieller Beitrag

    Also, ich spreche aus leidvoller erfahrung:


    1. Der erst Schritt ist, mal zum Chiropraktiker zu gehen. Der soll dir allfällige Nackenwirbelblockaden lösen. Das ist am anfang sehr seltsam, aber halb so wild. Alles, was er macht, ist, dass er dir den nacken mit einem Ruck wieder einrenkt - und damit die Halswirbel wieder in die richtige Position fetzt. Es können Blockaden links und rechts vorhanden sein. Er wirds also mindestens 2x versuchen, jeweils 1x pro Seite.


    2. Danach wirst du glauben, wieder happy zu sein. Aber das ist nicht von Dauer. Du musst Nackenmuskulatur aufbauen. Nicht so wie ein Stierhals, aber die Nackenmuskulatur muss in Form gebracht werden. Dazu wird dir der Chiropraktiker Übungen zeigen. Kostet dich am tag 5 Minuten. zB:


    A. Beide Zeigefinger hinter den nacken, sodass die Fingerspitzen zueinander gerichtet sind, aber ca 1cm Abstand dazwischen ist. Unten am nacken beginnen. Und gegen den Nacken drücken (muss nicht fest sein). Dabei die Nackenmuskulatur anspannen und dagegenhalten für 10 Sekunden. Dann in 2cm Schritten nach oben widerholen. Du wirst merken, dass das dagegenhalten mit der Nackenmuskulatur manchmal links besser geht und manchmal rechts.


    B. Rechten Daumen unters Kinn rechts halten und dagegendrücken (muss nicht festen sein). Mit der Nackenmuskulatur dagegenhalten. 10 Sekunden halten. Dann das gleiche mit linken Daumen auf der linken unteren Kinnseite.


    A. und B. abwechseln und von jedem 2 Durchgänge machen, also A-B-A-B. Fertig. Das machst du 1x pro Tag, idealerweise vor dem Schlafengehen. Kannst du sitzend, liegend oder stehend machen, ist egal.
    Wenn du es irgendwo knacksen hörst während der Übungen dann ist das OK.


    Alternativ natürlich Sport - Schwimmen ist exzellent, aber eigentlich nur Kraulen und Rückenschwimmen. Weil du beim Brustschwimmen immer den Nacken nach oben biegen musst, zum Luftholen. Bei mir hat Brustschwimmen aber auch ganz gut geklappt. Beim Sport gilt: kurz passt, aber regelmäßig ist ein Muss. Was gaaaanz schlecht ist: am anfang glauben, dass man gleich voll loslegt - zB gleich 3 Stunden schwimmen gehen, und dafür dann die nächsten 4 Wochen nicht mehr. Das bringt _nix_ außer Schmerzen :)
    1x die Woche 30 Min schwimmen (oder was auch immer) ist ein guter Einstieg. 2x die Woche 30 Min ist super.


    3. Der Trick ist, den Teufelskreis zu durchschauen. Hast du Nackenprobleme, dann verspannen sich die Nacken- und/oder Schultermuskeln. Was widerum zu Nackenschmerzen führt, weil die verspannte Muskulatur die dortigen Nerven einengt oder schlimmstenfalls einklemmt (letzteres ist sehr übel). Die Stelle, wo die Nerven durch die Halswirbelsäule gehen ist ein beschissener Designfehler beim Menschen.


    4. Wenn Deine Nackenmuskulatur aufgebaut ist und bleibt, dann bist du wieder happy. Aber du musst halt ein bisschen Zeit (und beim Schwimmen wohl Eintrittsgeld oder Fitnessclubmitgleidschaftsgebühr)investieren.


    5. Damit du happy bleibst, solltest du deinen Computer-Arbeitsplatz wie folgt einstellen:


    - Der Monitor sollte so hoch sein, dass du bei aufrechtem Sitzen auf die Oberkante des Monitors schaust. Die meisten Monitore sind zu niedrig. Wenn du keinen höhenverstellbaren hast, dann stell einfach Bücher oder was anderes drunter!


    - Der Sessel sollte so hoch sein, dass du bei aufrechtem Sitzen die Unterarme im 90° Winkel zum Oberarm auf dem Tisch liegen.


    - Der Sessel sollte nach hinten beweglich sein. Auch wenn man alle Sessel in einer Position "locken" kann: Tu das nicht! lass die Rückenlehne beweglich - nämlich nach hinten kippbar - bleiben! Gute Stühle erlauben es, den Widerstand des Kippens einzustellen - von widerstandslos bis ordentlich widerstand. Sowas willst du haben, das ist ideal. Welchen Widertand du wählst, ist egal, da gehts um das subjektive Wohlfühlbefinden.


    - Wenn das obige alles so eingestellt ist, dann sitzt du beim arbeiten automatisch eher aufrecht. Und genau das ist der Trick. Gebuckelt sitzen und den Kopf nach unten biegen zum "Auf-den-Monitor-Schauen" ist das Schlimmste. Aber leider der übliche Arbeitsplatz-Ergonomie-Zustand.


    PS: auch ich habe mir ein Seitenschläferkissen von Tempur gekauft. Das ist sauteuer. Und bringt schon was. Aber nicht als alleinige Lösung. Ohne Übungen/Sport + ergonomischem Arbeitsplatz wird das nix.
    Wobei du halt mehr/regelmäßigeren Sport gegen Kissen+Arbeitsplatz-Ergonomie "eintauschen" kannst. Wenn deine Muskulatur super ist, dann ist sie halt nicht so schnell beleidigt, Aber ideal ist halt nur das GEsamtpaket, wie oben beschrieben, wobei das Kissen das am wenigsten wichtige Element ist.

    Shodan hats ja schon recht ausführlich erklärt, würde gerne aber noch zwei drei Dinge ergänzen:


    1. Je nach Körpergröße kann es sein, dass bei perfekt eingestelltem Monitor/Stuhl/Tisch deine Füße in der Luft baumeln, da dann unbedingt einen Hocker oÄ darunterstelltn, damit die Füße entlastet sind und nicht nach unten ziehen (Schwerkraft). Jede Stunde am PC mal 5min. (minimum) Pause machen und woanders hinschauen oder kleine Lockerungsübungen machen.


    2. Bevor du jetzt losrennst und nen ev. unnötig teuren Stuhl für €200+ kaufst, probier vorher mal eines der beiden Kissen der nachfolgenden Bilder aus. zur zusätzlichen Entlastung bzw. unterstüzung kann das Dritte auch dazu genommen werden. Kosten belaufen sich auf ca. 40~50 Euro und sind leichter woanders hin mitzunehmen als ein ganzer Stuhl. Bekommst in jedem Sanitätshaus (Vorteil Probesitzen) oder halt online bei diversen Versanddingern.


    3. Wie schon erwähnt geh zu nem Physiotherapeuten, der zeigt dir wie mans macht und drückt dir nicht nur Bilder in die Hand. Mir hat mein Hausarzt eine Überweisung ausgestellt und kostet mich somit keinen Cent. Ein Chiropraktiker dagenen weiß ich nicht ob der von der Krankenkasse übernommen wird.


    4. Da Nackenschmerzen können auch auf ein generelles Rückenproblem (Muskeln oder Fehlstellung) hindeuten und für sowas empfiehlt sich eine Sportart die den ganzen Körper in Anspruch nimmt bzw. Körperspannung aufbaut. Slackline oder Klettern zB.. Laufen, Schwimmen, Radfahren etc. sind nicht unbedingt verkehrt, jedoch befindet man sich dort doch recht gern über länger in einer gleichen Position, was auch wieder hinderlich sein kann.


    Falls mir noch was einfällt post ichs.


    • Offizieller Beitrag

    Sorry, erratum!


    es musste "Der Monitor sollte so hoch sein, dass du bei aufrechtem Sitzen auf die Oberkante des Monitors schaust. Die meisten Monitore sind zu niedrig. Wenn du keinen höhenverstellbaren hast, dann stell einfach Bücher oder was anderes drunter!" heissen, nicht "in die Monitor-Mitte" schauen!!


    Siehe auch hier, mit Bild: http://www.beyond-9to5.de/1143/ergonomischer-arbeitsplatz-2/

    • Offizieller Beitrag

    ach, ich find das gar nicht so schlimm in diesem fall, weil das thema ok ist und wir koennen unser wissen hier im forum poolen.


    das ist ok fuer mich.


    und wuestenfuchs hat bislang keine spam beitraege / linkdrops verfasst, sondern eigentlich nur sinnvolles.


    PA: was zur schnellen abhilfe wunder wirkt sind capsaicin salben - capsaicin ist das zeug, das chilliesscharf macht. das waermt und durchblutet die nacken- und schultermuskeln und sorgt fuer superschnelle linderung. gibts in der apotheke (zb traumasalbe mayrhofer waermend von kwizda). mit einer tube kommst ewig aus.


    nacher haendewaschen ist pflicht!

    Wobei ich echt sagen muss, dass man mit capsaicin salben sehr sehr vorsichtig sein sollte. Oft reicht nicht mal Hände waschen aus. Ich verwende gerne aus sportlichen Gründen gerne das Finalgon oder traumasalbe mayrhofer waermend wobei ich jedem das Finalgon raten würde dem die Traumasalbe nicht stark genug ist...

    Also ich geniese mittlerweile Physiotherapeuten bei Problemen mit der Wirbelsäule mit Vorsicht.


    War bei 3 verschiedenen, jeweils von einem Arzt verschrieben. Ausser viel Blabal und unnütze Übungen haben mir die genau gar nix geholfen.


    Bin dann zu einem Sportmediziner gegangen, der mir genau Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gezeigt hat (die Physios wollten von Medizinball, Terraband bis halbes Fitness-Studio alles haben...) und seitdem bin ich praktisch Schmerzfrei.


    Durch die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht werden Muskelgruppen (und zwar tiefliegende Stützmuskeln) gestärkt, die du mit "Hilfsmittel" gar nicht erreichst.....


    Gute Besserung auf alle Fälle. Bei mir sind nach 4 Jahren (und 3 Spezialisten) endlich draufgekommen, das ich Verklumpungen (Kindheitsverletzung?) neben der Wirbelsäule habe, (durch den Tomographen draufgekommen), die im gesamten oberen Brustbereich Verspannungen verursacht hat (Atembeschwerden, Nackenbeschwerden, Schulter, bis hin, das mir Hände eingeschlafen sind, etc.....)

    Ceterum censeo Russiam esse delendam! (Marcus Porcius Cato, 234-149 v. Chr.)

    Vielen Dank für eure wirklich sehr hilfreichen und konstruktiven Antworten.


    Schwimmen bin ich früher immer wieder und sehr gerne gegangen, werde das auf jeden Fall in meine Sport-Routine einbauen. Fahrradfahren gehen ich recht gerne und viel, vielleicht sitze ich da aber auch falsch, müsste mich da im Internet wohl ein bisserl schlau machen.


    Die Traumasalbe liegt schon bei mir zu Hause und ja, die Erfahrung mit dem nach-dem-Eincremen-direkt-ins-Gesicht-fahren habe ich schon hinter mir :thumbup:


    Vielen Dank auch für eure Tipps zum richtigen Sitzen im Büro - ich denke, ich probiere es erst mal mit so einem Kissen und versuche meinen Arbeitsplatz einfach ein bisschen ergonomischer zu gestalten.
    Bei so vielen Verbesserungsvorschlägen kann eigentlich gar nichts mehr schief gehen, ich hoffe, ich kann euch dann bald von einer Schmerzlinderung berichten!


    Danke nochmals!

    Fällt dir irgendwas dazu ein wenn ich sag "dumm wie Scheisse Junge?"

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    Klar, wäre es fein, sich regelmäßig den Rücken durchkneten zu lassen, aber wahrscheinlich auch ein recht kostspieliges Vergnügen. Gibt es zwar auch auf Rezept, aber so schlimm steht es mit meinem Nacken wohl nach Ansicht des Arztes noch nicht ;)


    Gibt es außer zwielichtigen Massage-Studios auch eine andere Möglichkeit, an einigermaßen günstige Massagen zu kommen? Bieten städtische Bäder so etwas an? Sonst kaufe ich mir halt ne Massagematte beim Hofer oder Eduscho :D

    • Offizieller Beitrag

    Private Zusatzkrankenversicherung, und Du kannst Massagen, die Dir ein Arzt verschreibt, rückvergüten lassen.
    Zusätzlich kannst zu diversen Privatärzten gehen, oder so sachen wie Osteopathie oder Akkupunktur machen lassen, und kriegst auch da die Kohle retour.
    Allerdings haben solche Versicherungen meist eine Jahresobergrenze für Rückerstattungen (die aber - wenns a gute Versicherung is - meist auch viel höher als die jährlichen Beitragszahlungen liegt).

    Ja wie gesagt, Verschreibung fehlt sowieso noch. Der Arzt, bei dem ich war, war zwar ganz nett, aber auch schon ein bisschen resigniert. So quasi: "Sie haben Nackenschmerzen? Dann ändern Sie besser mal ihre Sitzhaltung! Mehr kann ich eh nicht für Sie tun."


    Ok, ähm... danke :huh:


    Zumindest habe ich mittlerweile eine zweite Meinung einholen können und eine Überweisung für den Orthopäden bekommen. Ich muss aber sagen, dass die Beschwerden - seitdem ich ein paar von den Dingen berücksichtigt habe, die ihr mir hier empfohlen habt - eigentlich schon sehr zurück gegangen sind. Mag aber auch am Placebo-Effekt liegen :D


    Vielleicht werden mir eh beim nächsten Termin vom Facharzt ja dann eh Massagen oder eine andere Art an Physiotherapie verschrieben, man wird sehen. Ab nächster Woche ist auf jeden Fall mal Urlaub und da werde ich mir in der Therme einfach so mal ne Massage gönnen. Auf eigene Kosten, ohne Rückvergütung, aber man gönnt sich ja sonst eh nix.